Panamá: Domingo, 19 Mayo 2019

La Vanguardia- La proteína es indispensable para todas y cada una de las células de nuestro cuerpo. Las necesitan desde las uñas al cerebro, y también las enzimas, hormonas y moléculas. En definitiva, nos son indispensables para vivir. Pero ¿cuántas necesitamos realmente? ¿Hace falta tomar suplementos proteicos?

La Ingesta Diaria Recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y poca actividad física y de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones.

Aunque esto es una generalización, porque depende de otros muchos factores, como el nivel de actividad, la edad y el estado de salud de cada cual, entre otros. Hay que puntualizar que ese peso no se refiere a la cantidad de alimento que vamos a comer, sino al peso de las proteínas que contiene.

Por ejemplo, unos 225 gramos de buey proporcionan 60 de proteína y un huevo grande, unos 6. Para saber cuántas proteínas tienen los alimentos en internet hay calculadoras para averiguarlo, y al final de este artículo hay algunos ejemplos de los alimentos con más proteínas y la cantidad de éstas y de calorías que contienen.

El nivel de actividad, la edad y el estado de salud condicionan la cantidad de proteínas que deben ingerirse

Los vegetales también tienen proteínas

Las proteínas están hechas de unas pequeñas moléculas denominadas aminoácidos, unidas unas a otras como un collar de cuentas, y que forman largas cadenas con formas complejas. Algunos de esos aminoácidos los produce el propio cuerpo, mientras otros, conocidos como esenciales, proceden de los alimentos.

En circunstancias normales no suele haber problemas por falta de proteínas, porque éstas, a diferencia de la mayoría de los nutrientes que sólo se encuentran en algunos alimentos, están en muchos. Una dieta basada en la proteína animal es suficiente para obtener la cantidad que precisamos. Pero no es la única opción, porque las proporcionan también los vegetales, frutas, legumbres y cereales, algunos en considerable cantidad.

Los músculos están hechos principalmente de proteína. Como muchos tejidos de nuestro cuerpo son dinámicos y continuamente se deterioran y se reconstruyen, proceso en el que las proteínas son básicas. Para mantener la musculatura en buena forma es preciso sintetizar más proteína muscular de la que se consume. Es decir que se necesita un saldo positivo de proteína, lo que se conoce comoequilibrio del nitrógeno, ya que ésta es rica en ese componente.

Por eso los culturistas y quienes quieren desarrollar mucho la musculatura deben consumir grandes cantidades de proteína. También hay que hacerlo para mantenerla y cuando se quiere perder kilos sin perder masa, algo que suele ocurrir en las dietas de adelgazamiento cuando se van agotando las reservas de grasa.

Los culturistas y quienes quieren desarrollar mucho la musculatura deben consumir grandes cantidades de proteína

En ese caso lo recomendado es tomar de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día. Y aunque se ha puesto de moda entre los aficionados al deporte tomar suplementos proteínicos, ya sean en forma de polvo o en barritas, lo cierto es que sólo los necesitan quienes quieren aumentar drásticamente su musculatura o los atletas de élite que entrenan mucho y duro a diario.

También podrían precisarlos los veganos, ya que no consumen alimentos procedentes de animales y pueden tener deficiencia de proteínas. Y tampoco es descartable cuando uno no tiene tiempo de comer ocasionalmente y recurre a una barrita para salir del apuro y alimentarse mínimamente. Hay que tener cuidado porque si los suplementos no son de buena calidad, pueden incorporar azúcares y otros elementos, como cafeína o incluso esteroides, que no son precisamente convenientes para la salud.

Proteínas para no engordar

Las proteínas juegan un papel importante cuando se quiere perder peso, porque según diversos estudios estimulan el metabolismo, lo que provoca que se queme más calorías, y tienen un efecto saciante, por lo que disminuyen el apetito.

Cuando entre un 25 y un 30% de las calorías que ingerimos proceden de proteínas, quemamos entre 80 y 100 más al día que con una dieta baja en proteína.

Y como hacen que uno se sienta más lleno, se come menos y se reduce el número de calorías que ingerimos. Así que no sólo es positivo para perder peso sino que evita que se gane.

Para hacerse una idea, en una dieta de 2.000 calorías diarias, la proteína debería representar el 30%. Por regla general necesitan una dieta más rica en proteína los que tienen una considerable actividad física que los sedentarios, aunque hay circunstancias, como la edad u alguna enfermedad crónica que signifique una pérdida de masa muscular, que aconsejan un consumo más alto de lo habitual.

Podrían beneficiarse de un aporte extra de proteínas los mayores de 60 años, una edad a partir de la cual la musculatura comienza a debilitarse. De hecho, en un estudio realizado en la Escuela Universitaria de Medicina Duke, en Estados Unidos, se separó en dos grupos a los participantes, todos mayores de 60 años y del mismo peso aproximadamente. A uno de ellos le pidieron que tomaran 30 gramos de proteína en el desayuno, la comida y la cena, lo que representaba 90 diarias en total.

Al segundo grupo -que era el de control- lo sometieron a una dieta de sólo 50-60 gramos diarios. Al cabo de seis meses, los investigadores constataron que la función muscular había aumentado ostensiblemente entre los que tomaban 90 gramos de proteínas, hasta significar casi el doble de la de los componentes del otro grupo. Caminaban con menos dificultad, tenían más equilibrio y eran capaces de levantarse de una silla más deprisa.

Si la falta de proteínas es un problema, también lo es el exceso. Puede provocar síntomas como náuseas, rampas, dolores de cabeza, fatiga e hinchazón de estómago. Y deshidratación, por lo que lo recomendado es beber mucha más agua u otros líquidos cuando se aumenta el consumo de proteína.

Y han de tener especial cuidado quienes sufren del riñón, que deben tener bajo control la cantidad de proteínas que consumen.

Alimentos ricos en proteínas

Almendras (y pistachos). El 13% de calorías que proporcionan proceden de las proteínas. Una ración de 28 gramos de peso tiene 6 gramos de proteínas y 161 calorías.

Atún. 94% de calorías en una lata de conserva natural (sin aceite). 150 gramos contienen 39 de proteína y 179 calorías.

Avena. 15% de calorías. Media taza de copos de avena cruda, 13 gramos, 03 calorías.

Bistec de buey. 53% de calorías. Una ración de 85 gramos con un 10% de grasa, 22 gramos de proteína y 184 calorías.

Brócoli. 20% de calorías, 100 gramos de brócoli cortado, tiene 3 gramos de proteína y 31 calorías.

Cacahuetes. 16% de calorías, en 28 gr, 7 de proteínas y 159 calorías.

Coles de Bruselas. 17% de calorías. 78 gramos contienen 2 de proteínas y 28 calorías.

Gambas. 90% de calorías. Una ración de 85 gramos, 18 de proteínas y 84 calorías.

Huevo. Un 35% de calorías. Uno de tamaño grande contiene 6 gramos de proteína y 78 calorías.

Leche. 21% de calorías. Una taza de leche entera, 8 gramos de proteína y 149 calorías.

Lentejas. 27% de calorías. 200 gramos de lentejas cocidas, 18 de proteínas y 230 calorías.

Pechuga de pavo. 70% de calorías. en 85 gramos , 24 de proteínas y 146 calorías.

Pechuga de pollo. Sin la piel, prácticamente todas las calorías proceden de las proteínas. 80% de calorías; 53 gramos de proteína y 284 calorías.

Pipas de calabaza. 14% de calorías. 28 gramos , 5 de proteína y 125 calorías

Queso fresco. 59% de calorías. Unos 225 gramos con un 2% de grasa contiene 27 gr de proteínas y 194 calorías.

Quinoa. 15% de calorías. 185 gramos cocida, 8 de proteínas y 222 calorías.

Salmón. 46% de proteína, 19 gramos en una ración de 85 gramos y 175 calorías. Todos los pescados son ricos en proteínas en diversos grados.

Yogur griego desnatado. 48% de calorías, 17 gramos de proteínas y 100 calorías. El yogur normal tiene un 24% y el kéfir 40%.

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